今天跑步跑多少公里最好运动指南
推荐公里数
4公里
适合大众跑者
最佳跑步时段
酉时 (17-19)
气温适中
今日跑步吉方
正南
顺风方向
跑步强度
低
保持对话能力
禁忌
饭后跑,雾霾跑
防不适
今日宜跑
越野跑
提高耐力
今日忌跑
田径场跑
防受伤
补水建议
每15分钟130ml
小口多次
跑前热身
7分钟动态拉伸
预防拉伤
跑后拉伸
14分钟静态拉伸
缓解酸痛
适宜配速
6分00秒/公里
燃脂高效
今日气象参考
小雨，23℃
晨跑温度适中
最佳时段
子时 (23-1)
忌宜静不宜动
丑时 (1-3)
平深度睡眠
寅时 (3-5)
吉注意保暖
卯时 (5-7)
平最佳晨跑
辰时 (7-9)
忌阳光适中
巳时 (9-11)
忌气温渐升
午时 (11-13)
平防暑降温
未时 (13-15)
吉午后乏力
申时 (15-17)
吉体能回升
酉时 (17-19)
平夕阳舒适
戌时 (19-21)
忌注意安全
亥时 (21-23)
吉影响睡眠
人群跑量
新手跑者
3-4公里
走跑结合
初级跑者
6-7公里
稳定慢跑
中级跑者
12-13公里
轻松耐力
高级跑者
16-17公里
节奏训练
精英跑者
18-20公里
长距离拉练
恢复期跑者
4-5公里
低强度放松
目标配速
减脂跑
6分50-7分50/公里
心率130-150
心肺跑
5分50-6分50/公里
呼吸略急促
耐力跑
7分10-8分10/公里
超长距离
马拉松配速
5分10-5分50/公里
比赛模拟
恢复跑
8分00-9分00/公里
主动恢复
放松跑
无固定配速
体感轻松
热身动作
高抬腿
40秒
激活髋部
开合跳
40秒
提升心率
后踢腿
40秒
拉伸股四头肌
胯下击掌
30次
协调性训练
肩绕环
顺时针逆时针各15次
放松肩颈
行进弓步
每侧15次
动态拉伸髋屈肌
拉伸动作
小腿后侧拉伸
每侧40秒
预防跟腱炎
大腿前侧拉伸
每侧40秒
放松股四头肌
大腿后侧拉伸
每侧40秒
缓解腘绳肌
臀部拉伸
每侧40秒
改善髋部灵活
髋部屈肌拉伸
每侧40秒
纠正骨盆前倾
腰部侧拉伸
每侧40秒
缓解腰肌疲劳
饮食指南
跑前3小时
全麦面包+香蕉
易消化碳水
跑前1小时
能量棒半根
快速供能
跑前30分钟
运动饮料/水
提升代谢
跑中10公里以上
能量胶+盐丸
电解质补充
跑后即刻
蛋白粉+牛奶
快速修复
跑后1小时
均衡正餐
碳水蛋白3:1
跑步宜忌
宜慢跑
宜今日舒缓节奏
宜晨跑
宜吸收阳气
宜听节奏音乐
宜提升步频
忌空腹跑
忌易致低血糖
忌高温跑
忌防暑热袭身
忌酒后跑
忌加重心脏负担
装备建议
缓震跑鞋
必选
保护膝盖
速干衣
推荐
排汗透气
压缩裤
可选
减少肌肉震动
运动手表
推荐
监测心率配速
空顶帽
推荐
遮阳吸汗
腰包水壶
可选
长距离必备
