今天跑步跑多少公里最好运动指南
推荐公里数
5公里
适合大众跑者
最佳跑步时段
申时 (15-17)
气温适中
今日跑步吉方
正北
顺风方向
跑步强度
低
保持对话能力
禁忌
饭后跑,高温跑
防不适
今日宜跑
恢复跑
提高耐力
今日忌跑
夜跑
防受伤
补水建议
每15分钟130ml
小口多次
跑前热身
9分钟动态拉伸
预防拉伤
跑后拉伸
13分钟静态拉伸
缓解酸痛
适宜配速
6分00秒/公里
燃脂高效
今日气象参考
小雨，22℃
晨跑温度适中
最佳时段
子时 (23-1)
吉宜静不宜动
丑时 (1-3)
平深度睡眠
寅时 (3-5)
忌注意保暖
卯时 (5-7)
忌最佳晨跑
辰时 (7-9)
忌阳光适中
巳时 (9-11)
平气温渐升
午时 (11-13)
吉防暑降温
未时 (13-15)
吉午后乏力
申时 (15-17)
平体能回升
酉时 (17-19)
忌夕阳舒适
戌时 (19-21)
平注意安全
亥时 (21-23)
吉影响睡眠
人群跑量
新手跑者
3-4公里
走跑结合
初级跑者
8-9公里
稳定慢跑
中级跑者
11-12公里
轻松耐力
高级跑者
15-16公里
节奏训练
精英跑者
22-24公里
长距离拉练
恢复期跑者
4-5公里
低强度放松
目标配速
减脂跑
6分40-7分40/公里
心率130-150
心肺跑
5分40-6分40/公里
呼吸略急促
耐力跑
7分00-8分00/公里
超长距离
马拉松配速
5分00-5分40/公里
比赛模拟
恢复跑
7分50-8分50/公里
主动恢复
放松跑
无固定配速
体感轻松
热身动作
高抬腿
30秒
激活髋部
开合跳
30秒
提升心率
后踢腿
30秒
拉伸股四头肌
胯下击掌
20次
协调性训练
肩绕环
顺时针逆时针各10次
放松肩颈
行进弓步
每侧10次
动态拉伸髋屈肌
拉伸动作
小腿后侧拉伸
每侧30秒
预防跟腱炎
大腿前侧拉伸
每侧30秒
放松股四头肌
大腿后侧拉伸
每侧30秒
缓解腘绳肌
臀部拉伸
每侧30秒
改善髋部灵活
髋部屈肌拉伸
每侧30秒
纠正骨盆前倾
腰部侧拉伸
每侧30秒
缓解腰肌疲劳
饮食指南
跑前3小时
全麦面包+香蕉
易消化碳水
跑前1小时
能量棒半根
快速供能
跑前30分钟
运动饮料/水
提升代谢
跑中10公里以上
能量胶+盐丸
电解质补充
跑后即刻
蛋白粉+牛奶
快速修复
跑后1小时
均衡正餐
碳水蛋白3:1
跑步宜忌
宜慢跑
宜今日舒缓节奏
宜晨跑
宜吸收阳气
宜听节奏音乐
宜提升步频
忌空腹跑
忌易致低血糖
忌高温跑
忌防暑热袭身
忌酒后跑
忌加重心脏负担
装备建议
缓震跑鞋
必选
保护膝盖
速干衣
推荐
排汗透气
压缩裤
可选
减少肌肉震动
运动手表
推荐
监测心率配速
空顶帽
推荐
遮阳吸汗
腰包水壶
可选
长距离必备
