|
今天消耗多少卡路里最合适减肥计算
基础代谢(BMR)
1200-2000千卡
因人而异
日均总消耗(TDEE)
1800-2500千卡
含活动消耗
减脂推荐摄入
1300-2000千卡
缺口300-500千卡
每日热量缺口
300-750千卡
安全减脂范围
预计周减重
0.3-0.8公斤
健康速度
最低摄入下限
1200千卡(女)/1500千卡(男)
避免代谢降低
基础代谢
男,25岁,68kg,175cm
1680千卡
中等体型
男,35岁,80kg,178cm
1820千卡
微胖
男,45岁,90kg,170cm
1920千卡
超重
女,25岁,55kg,160cm
1320千卡
苗条
女,35岁,65kg,163cm
1450千卡
标准
女,45岁,70kg,158cm
1520千卡
微胖
男,20岁,60kg,170cm
1550千卡
偏瘦
活动系数
久坐系数
1.2
极少运动
轻度活动系数
1.375
周1-3次
中度活动系数
1.55
周3-5次
高度活动系数
1.725
周6-7次
极高度活动系数
1.9
高强度体力
TDEE示例(中度)
BMRx1.55
若BMR 1600则2480千卡
每日总消耗公式
BMR×活动系数
得出TDEE
减脂目标
维持体重
摄入=TDEE
热量平衡
温和减脂
TDEE-250千卡
周减0.25公斤
标准减脂
TDEE-500千卡
周减0.5公斤
快速减脂
TDEE-750千卡
周减0.75公斤
极速减脂
TDEE-1000千卡
需医生指导
最小摄入
女1200/男1500千卡
防止代谢降低
减脂黄金期
缺口300-500千卡
可持续方向
营养素
蛋白质
1.6-2.2g/kg
维持肌肉
脂肪
0.8-1.2g/kg
必须脂肪酸
碳水化合物
剩余热量
供能主力
膳食纤维
25-30g/天
增加饱腹感
饮水量
30-40ml/kg
促进代谢
钙摄入
800-1000mg/天
骨骼健康
维生素D
400-800IU/天
免疫与代谢
运动消耗
跑步(8km/h)
300千卡/30min
中等强度
快走(6km/h)
150千卡/30min
低强度
游泳(蛙泳)
250千卡/30min
全身运动
跳绳(中速)
350千卡/30min
高效燃脂
骑自行车(16km/h)
280千卡/30min
户外
高强度间歇(HIIT)
400千卡/30min
后燃效应
力量训练
200千卡/30min
增加肌肉
食物热量
米饭(150g)
174千卡
一碗
全麦面包(2片)
160千卡
约70g
鸡胸肉(100g)
133千卡
优质蛋白
鸡蛋(1个)
78千卡
水煮
苹果(1个)
95千卡
中号
牛奶(250ml)
150千卡
全脂
西兰花(100g)
34千卡
高纤维
助减习惯
7-8小时
睡眠时间
调节瘦素
2-3升/天
饮水摄入
提升代谢5-10%
3主餐+2加餐
餐次分配
稳定血糖
8000-10000步
每日步数
非运动消耗
每餐20-30g
蛋白质分布
持续合成
每1小时活动5分钟
避免久坐
增加消耗
每日记录
记录饮食
提高意识
减脂餐单
早餐
燕麦50g+鸡蛋1+牛奶200ml
约350千卡
午餐
杂粮饭100g+鸡胸肉150g+蔬菜
约500千卡
加餐
苹果1个+坚果15g
约150千卡
晚餐
红薯150g+鱼肉150g+沙拉
约450千卡
晚餐后
无糖酸奶100g
约60千卡
全天总计
约1510千卡
蛋白质约100g
