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今天消耗多少卡路里最合适减肥计算
基础代谢(BMR)
1390-2190千卡
因人而异
日均总消耗(TDEE)
1990-2690千卡
含活动消耗
减脂推荐摄入
1490-2190千卡
缺口300-500千卡
每日热量缺口
490-940千卡
安全减脂范围
预计周减重
0.53-1.03公斤
健康速度
最低摄入下限
1290千卡(女)/1590千卡(男)
避免代谢降低
基础代谢
男,25岁,68kg,175cm
1830千卡
轻量运动
男,35岁,80kg,178cm
1970千卡
微胖
男,45岁,90kg,170cm
2070千卡
超重
女,25岁,55kg,160cm
1470千卡
苗条
女,35岁,65kg,163cm
1600千卡
标准
女,45岁,70kg,158cm
1670千卡
微胖
男,20岁,60kg,170cm
1700千卡
偏瘦
活动系数
久坐系数
1.39
极少运动
轻度活动系数
1.475
周1月3日次
中度活动系数
1.65
周3月5日次
高度活动系数
1.825
周6月7日次
极高度活动系数
2.00
高强度体力
TDEE示例(中度)
BMRx1.65
若BMR 1600则2640千卡
每日总消耗公式
BMR×活动系数
得出TDEE
减脂目标
维持体重
摄入=TDEE
热量平衡
温和减脂
TDEE-440千卡
周减0.44公斤
标准减脂
TDEE-690千卡
周减0.69公斤
快速减脂
TDEE-940千卡
周减0.94公斤
极速减脂
TDEE-1190千卡
需医生指导
最小摄入
女1290/男1590千卡
防止代谢降低
减脂黄金期
缺口490-690千卡
可持续方向
营养素
蛋白质
2.6月3日.2g/kg
维持肌肉
脂肪
0.0月0日.4g/kg
必须脂肪酸
碳水化合物
剩余热量
供能主力
膳食纤维
44-49g/天
增加饱腹感
饮水量
49-59ml/kg
促进代谢
钙摄入
990-1190mg/天
骨骼健康
维生素D
590-990IU/天
免疫与代谢
运动消耗
跑步(8km/h)
490千卡/30min
中等强度
快走(6km/h)
295千卡/30min
低强度
游泳(蛙泳)
440千卡/30min
全身运动
跳绳(中速)
540千卡/30min
高效燃脂
骑自行车(16km/h)
470千卡/30min
户外
高强度间歇(HIIT)
590千卡/30min
后燃效应
力量训练
390千卡/30min
增加肌肉
食物热量
米饭(150g)
230千卡
一碗
全麦面包(2片)
215千卡
约70g
鸡胸肉(100g)
188千卡
优质蛋白
鸡蛋(1个)
106千卡
水煮
苹果(1个)
150千卡
中号
牛奶(250ml)
205千卡
全脂
西兰花(100g)
62千卡
高纤维
助减习惯
3月17日小时
睡眠时间
调节瘦素
10月12日升/天
饮水摄入
提升代谢5月10日%
3主餐+2加餐
餐次分配
稳定血糖
9900-11900步
每日步数
非运动消耗
每餐39-49g
蛋白质分布
持续合成
每1小时活动14分钟
避免久坐
增加消耗
每日记录
记录饮食
提高意识
减脂餐单
早餐
燕麦50g+鸡蛋1+牛奶200ml
约490千卡
午餐
杂粮饭100g+鸡胸肉150g+蔬菜
约640千卡
加餐
苹果1个+坚果15g
约290千卡
晚餐
红薯150g+鱼肉150g+沙拉
约590千卡
晚餐后
无糖酸奶100g
约155千卡
全天总计
约2200千卡
蛋白质约145g
八字合婚
