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今天消耗多少卡路里最合适减肥计算
基础代谢(BMR)
1340-2140千卡
因人而异
日均总消耗(TDEE)
1940-2640千卡
含活动消耗
减脂推荐摄入
1440-2140千卡
缺口300-500千卡
每日热量缺口
440-890千卡
安全减脂范围
预计周减重
0.48-0.98公斤
健康速度
最低摄入下限
1240千卡(女)/1540千卡(男)
避免代谢降低
基础代谢
男,25岁,68kg,175cm
1805千卡
轻量运动
男,35岁,80kg,178cm
1945千卡
微胖
男,45岁,90kg,170cm
2045千卡
超重
女,25岁,55kg,160cm
1445千卡
苗条
女,35岁,65kg,163cm
1575千卡
标准
女,45岁,70kg,158cm
1645千卡
微胖
男,20岁,60kg,170cm
1675千卡
偏瘦
活动系数
久坐系数
1.34
极少运动
轻度活动系数
1.425
周1月3日次
中度活动系数
1.60
周3月5日次
高度活动系数
1.775
周6月7日次
极高度活动系数
1.95
高强度体力
TDEE示例(中度)
BMRx1.60
若BMR 1600则2560千卡
每日总消耗公式
BMR×活动系数
得出TDEE
减脂目标
维持体重
摄入=TDEE
热量平衡
温和减脂
TDEE-390千卡
周减0.39公斤
标准减脂
TDEE-640千卡
周减0.64公斤
快速减脂
TDEE-890千卡
周减0.89公斤
极速减脂
TDEE-1140千卡
需医生指导
最小摄入
女1240/男1540千卡
防止代谢降低
减脂黄金期
缺口440-640千卡
可持续方向
营养素
蛋白质
2.1月2日.7g/kg
维持肌肉
脂肪
0.5月0日.9g/kg
必须脂肪酸
碳水化合物
剩余热量
供能主力
膳食纤维
39-44g/天
增加饱腹感
饮水量
44-54ml/kg
促进代谢
钙摄入
940-1140mg/天
骨骼健康
维生素D
540-940IU/天
免疫与代谢
运动消耗
跑步(8km/h)
440千卡/30min
中等强度
快走(6km/h)
270千卡/30min
低强度
游泳(蛙泳)
390千卡/30min
全身运动
跳绳(中速)
490千卡/30min
高效燃脂
骑自行车(16km/h)
420千卡/30min
户外
高强度间歇(HIIT)
540千卡/30min
后燃效应
力量训练
340千卡/30min
增加肌肉
食物热量
米饭(150g)
205千卡
一碗
全麦面包(2片)
190千卡
约70g
鸡胸肉(100g)
163千卡
优质蛋白
鸡蛋(1个)
96千卡
水煮
苹果(1个)
125千卡
中号
牛奶(250ml)
180千卡
全脂
西兰花(100g)
52千卡
高纤维
助减习惯
10月12日小时
睡眠时间
调节瘦素
5月7日升/天
饮水摄入
提升代谢5月10日%
3主餐+2加餐
餐次分配
稳定血糖
9400-11400步
每日步数
非运动消耗
每餐34-44g
蛋白质分布
持续合成
每1小时活动9分钟
避免久坐
增加消耗
每日记录
记录饮食
提高意识
减脂餐单
早餐
燕麦50g+鸡蛋1+牛奶200ml
约440千卡
午餐
杂粮饭100g+鸡胸肉150g+蔬菜
约590千卡
加餐
苹果1个+坚果15g
约240千卡
晚餐
红薯150g+鱼肉150g+沙拉
约540千卡
晚餐后
无糖酸奶100g
约130千卡
全天总计
约1950千卡
蛋白质约120g
八字合婚
